Les ingrédients de substitution

 

À la fois saines et gourmandes, les recettes proposées sur ce blog proposent d’allier l’équilibre des saveurs à l’équilibre nutritif. Elles sont concoctées à partir de produits différents qui se substituent aux ingrédients traditionnellement utilisés pour encore plus de plaisir ! La farine, le beurre, les œufs, le sucre, le lait, la crème,… y sont remplacés par des ingrédients riches en goût qui présentent de grandes vertus nutritionnelles. Les aliments utilisés sont toujours frais, de saison et présentent généralement un faible indice glycémique (IG). Voici un aperçu des petits plaisirs qui rendront votre cuisine variée, saine et gourmande !

L’index ou indice glycémique est un indice qui mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang :

Indice glycémique faible < ou = 55

Indice glycémique moyen 55-70

Indice glycémique élevé > 70

 

Les farines sans gluten

  • Farine d’amarante (IG 40) = La farine d’amarante a une texture moelleuse et contient tous les acides aminés essentiels. Légèrement amère, elle dégage des arômes de noix très appréciables.
  • Farine de chanvre (IG 45) = Très aromatique et peu connue, la farine de chanvre rappelle le goût de la noisette.
  • Farine de châtaignes (IG 65) = Colorée et très savoureuse, la farine de châtaigne a un goût unique et apporte à vos préparations une touche délicate et sucrée. En raison de sa texture dense, il est conseillé de l’associer à d’autres farines plus légères.
  • Farine de coco (IG 35) = Légère et savoureuse, la farine de noix de coco est riche en protéines et en fibres. Elle apporte de la gourmandise à vos recettes salées ou sucrées et contient les acides aminés essentiels.
  • Farine de fonio (IG 55) = Riche en fibres, pleine de protéines et pauvre en lipides, la farine de fonio est méconnue. Elle se caractérise par une saveur douce et fine similaire à celle de la farine de millet.
  • Farine de lentilles vertes (IG 30) = Riche en fer et en protéines, cette farine convient très bien aux préparations salées ou aux pâtisseries auxquelles elle apporte une saveur originale. Elle peut être mélangée avec des farines plus neutres en goût.
  • Farine de lupin (IG 15) = La farine de lupin a un goût assez neutre qui rappelle celui de la noisette. Reconnaissable par sa couleur jaune, elle apporte une bonne tenue aux préparations. Riche en fibres et en protéines, elle est un allié idéal pour la digestion !
  • Farine de maïs (IG 70) = Caractérisée par sa coloration jaune dorée et souvent utilisée pour les tortillas, la farine de maïs est très douce et rappelle la saveur de la polenta.
  • Farine de manioc/tapioca (IG 85) = Cette farine au goût sucré présente une élasticité idéale pour la pâtisserie. Il est conseillé de l’associer avec de la fécule pour davantage de moelleux.
  • Farine de millet (IG 70) = La farine de millet se caractérise par une couleur beige foncée et une saveur subtile mais âpre.
  • Farine de pépins de raisin (IG 45) = De couleur violette et de saveur âpre, cette farine est riche en fibres et a un fort pouvoir antioxydant. Il est également conseillé de la mélanger avec d’autres farines.
  • Farine de pois chiches (IG 35) = Cette farine qui a un léger goût de pois chiche est savoureuse et très appréciée dans les préparations salées. En raison de sa densité, il est conseillé de l’associer à une farine plus légère comme la farine de riz.
  • Farine de quinoa (IG 40) = La farine de quinoa est particulièrement originale. Elle présente un goût amer qui rend nécessaire son association avec des farines plus douces.
  • Farine de riz (IG 95) = Très utilisée en Asie, elle peut être complète, semi-complète ou blanche. La farine de riz est connue pour sa saveur neutre. Fine et légère, elle est idéale pour compléter des farines plus puissantes comme la farine de sarrasin.
  • Farine de sarrasin/blé noir (IG 40) = Reconnaissable par sa délicieuse saveur de noisette et sa jolie couleur brune, la farine de sarrasin est une excellente source de fibres, de protéines et est riche en antioxydants. Son goût rustique la rend idéale à incorporer dans des préparations salées ou sucrées auxquelles elle apporte une pointe d’amertume. En raison de son goût prononcé et de sa consistance, il est conseillé de l’associer à d’autres farines plus neutres comme la farine de riz.
  • Farine de soja (IG 20) = Avec sa saveur prononcée, la farine de soja a un pouvoir liant et émulsifiant et est idéale en pâtisserie pour compenser la diminution du beurre et des œufs.
  • Farine de sorgho (IG 70) = Le sorgho est une plante herbacée venue d’Afrique. Cette farine est très pauvre en sucre et en matières grasses.
  • Farine de souchet (IG 35) = Identifiable par sa couleur brune, la farine de souchet est douce et idéale dans les préparations sucrées.
  • Farine de teff (IG 45) = Reconnaissable par sa couleur sombre, la farine de teff a un goût semblable à celui du pain complet.
  • Fécule de maïs/pomme de terre (IG 90) = La fécule est un indispensable de la cuisine puisqu’elle allège la texture et aère les préparations. Elle est donc extrêmement utile pour être associée avec des farines qui ont tendance à alourdir et densifier comme les farines sans gluten.

 

Les farines contenant du gluten

  • Farine d’avoine (IG 40) = Riche en fibres solubles et en minéraux, la farine d’avoine est douce et légèrement vanillée et se marie bien avec les fruits.
  • Farine d’orge mondée (IG 30) = La farine d’orge est très douce et connue pour ses propriétés thérapeutiques.
  • Farine de kamut (IG 45) = Légère et polyvalente, la farine de kamut est très riche en protéines.
  • Farine de petit et grand épeautre (IG 40) = Très pauvre en gluten, la farine d’épeautre a une couleur dorée et un goût de noix. Elle est riche en protéines, en magnésium, en zinc, en fer et en cuivre.
  • Farine de seigle (IG 45) = La farine de seigle est très utilisée dans les préparations salées. Elle est riche en fibres et en antioxydants.
  • Son d’avoine (IG 15) = Le son d’avoine est l’enveloppe extérieure du grain d’avoine. Très riche en fibres solubles et en pectine, il constitue un allié minceur incomparable et facilite la digestion. Le son d’avoine peut remplacer ou compléter la farine dans des préparations sucrées ou se saupoudrer sur des salades, des crèmes, des compotes ou des soupes ! En raison de sa capacité à capter les graisses, il est conseillé de ne pas dépasser trois cuillères à soupe par jour pour ne pas manquer de vitamines.

 

Les sucres naturels

  • Erythritol (édulcorant naturel moins calorique que le sucre)
  • Fruits frais et séchés
  • Miel
  • Sève de kitul (sucrant végétal naturel caramélisé à faible indice glycémique)
  • Sirop d’agave (sucrant naturel plus doux que le miel, extrait de l’agave et possédant un très faible indice glycémique)
  • Sirop d’érable
  • Sirop de riz (sucre lent provenant de la fermentation du riz brun au gout plus prononcé que le sirop d’agave)
  • Sirop de yacon (sucrant naturel rappelant le caramel riche en potassium et antioxydants)
  • Sucre de canne complet (rapadura/muscovado)
  • Sucre de coco (élaboré à partir de la sève des fleurs de cocotier et possédant un faible indice glycémique)
  • Sucre de palme (extrait des grappes de fleurs du palmier à sucre et rappelant le caramel avec un indice glycémique plus faible)
  • Xilytol (sucrant naturel extrait de l’écorce de bouleau à effets antibactériens et moins calorique que le sucre)

 

Les laits et crèmes végétaux

  • Lait d’amandes
  • Lait d’avoine
  • Lait d’épeautre
  • Lait d’orge
  • Lait de chanvre
  • Lait de châtaignes
  • Lait de coco
  • Lait de millet
  • Lait de noisettes
  • Lait de noix
  • Lait de quinoa
  • Lait de riz
  • Lait de sésame
  • Lait de soja
  • Lait de tournesol

 

Les compotes et purées d’oléagineux (alternatives au beurre)

  • Purée d’amandes
  • Purée de cacahuètes
  • Purée de noisettes
  • Purée de noix de cajou
  • Purée de sésame/tahin

 

Les céréales

  • Avoine
  • Blé
  • Boulgour
  • Épeautre
  • Maïs
  • Millet
  • Orge pelé
  • Polenta
  • Quinoa jaune
  • Quinoa rouge
  • Sarrasin
  • Semoule

 

Le tofu soyeux (alternative aux oeufs)

Comme le tofu ferme, le tofu soyeux est issu du caillage du lait de soja mais présente une consistance plus moelleuse. Idéal pour réaliser des crèmes ou pour remplacer les œufs dans une préparation sucrée, il est peu calorique et a un goût très neutre. Le tofu soyeux peut donc être associé avec toutes les saveurs et est un atout idéal pour les végétaliens !

 

L’eau de pois chiches (alternative aux blancs en neige)

Comme le blanc d’œuf, l’eau de trempage des pois chiches contient des protéines et de l’albumine. Elle peut donc être considérée comme sa version végétale. Lorsque l’eau de pois chiches est battue, il est donc possible d’obtenir de véritables blancs en neige végétaux ! L’effet est réellement bluffant puisque le goût et la texture sont pratiquement identiques à ceux des blancs en neige classiques. Cette mousse végétale encore peu connue devient le meilleur allié des végétaliens et de ceux qui souhaitent allier la cuisine saine et gourmande.

 

Le gomasio (alternative au sel)

Le gomasio ou sel de sésame est un condiment asiatique très répandu qui allie le sel marin aux graines de sésame. Très savoureux, il apporte une touche originale aux préparations salées et peut être utilisé pour assaisonner les crudités, salades, viandes ou poissons, légumes, céréales… Le gomasio est également un atout nutritionnel puisqu’il présente une faible teneur en sel et stimule le métabolisme !

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